COLUMN
コラム
2026年2月19日
トレーニング後の回復を早める薬膳食材
筋トレの回復力を高める食材の選び方
筋トレの成果を決めるのは、「どれだけキツいトレーニングをしたか」だけではありません。
実はとても大切なのが、“回復”です。
筋肉は、トレーニングで一度ダメージを受け、その後修復されることで強 くなります。これが「超回復」です。
逆に、回復が追いつかないままトレーニングを重ねると、
疲労が抜けない
パフォーマンスが下がる
筋肥大が停滞する
といった状態につながります。
こんな状態、続いていませんか？
筋肉痛が長引く
トレーニング後のだるさが抜けない
睡眠の質が下がる
筋肉の張りが取れにくい
これらは、「回復力が不足しているサイン」かもしれません。
中医学では“回復不足”をどう考える？
中医学では、筋トレ後の回復低下を主に
気血不足（エネルギー・栄養不足）
瘀血（血流の滞り）
陰虚（潤い・修復力不足）
として捉えます。
少し難しく聞こえるかもしれませんが、簡単にいうと、
エネルギーが足りない
栄養がうまく巡っていない
修復力が落ちている
という状態です。
つまり、筋トレ後の回復を助けるには、消耗した「気・血・陰」を補う食材選びが重要になります。
プロテインだけでは足りない？
もちろん、タンパク質は筋修復に欠かせません。
ですが、中医学では「摂った栄養を、ちゃんと使える状態か？」も重視します。
例えば、
血流が悪い → 栄養が届きにくい
消化吸収が弱い → 利用効率が下がる
自律神経が乱れる → 回復ホルモンが働きにくい
ということも起こります。
薬膳の視点は、「何を摂るか」だけでなく、
“どう巡らせ、どう回復につなげるか”
まで考えるのが特徴です。
ここからは、筋トレ後の回復力をサポートする薬膳食材を5つご紹介します。
① クコの実
神経疲労をケアする
クコの実は、「補血（血を補う）」「補肝（肝を養う）」働きがあるとされます。
筋トレをしている方は、筋肉だけでなく、
仕事
スマホ
PC作業
睡眠不足
などによる“神経疲労”も溜まりやすい傾向があります。
神経疲労が抜けないと、回復効率も下がりやすくなります。
おすすめの取り入れ方
ヨーグルトに入れる
スムージーに加える
お粥のトッピングにする
少量でも続けやすい食材です。
② 生姜
血流を整えて回復を助ける
筋肉痛が長引く背景には、「瘀 血（血流の滞り）」が関係している場合があります。
生姜は体を温め、血行を促進する代表食材。
血流が整うことで、修復に必要な栄養が筋肉へ届きやすくなります。
おすすめの取り入れ方
トレ後スープに加える
炒め物に少量入れる
味噌汁に加える
スライスして冷凍しておくと、すぐ使えて便利です。
※ほてりが強い方は摂りすぎに注意しましょう。
③ 黒ごま
深部の回復力を養う
黒ごまは、「腎（じん）」と「肝（かん）」を養う食材です。
中医学では、
腎 → 生命エネルギーの土台
肝 → 血や筋肉と関係する
と考えます。
そのため、
高強度トレーニングを続けている
関節が疲れやすい
深い疲労感が抜けにくい
という方に向いています。
おすすめの取り入れ方
プロテインに小さじ1加える
ご飯にふりかける
和え物に使う
ポイントは、「少量を毎日続けること」です。
④ 山芋
回復の“土台”を作る
山芋は「補気（エネルギーを補う）」の代表食材。
消化吸収を助けながら、エネルギーを補ってくれます。
トレーニング後に強いだるさが残る方は、エネルギー生成が追いついていない可能性があります。
また山芋は、「脾（ひ）」＝消化機能を整える食材でもあります。
つまり、
タンパク質
炭水化物
栄養素全体
を“使いやすくする土台”を整えてくれるのです。
おすすめの取り入れ方
山芋＋鶏肉のスープ
とろろ＋雑穀ごはん
筋トレ回復食材として、かなりバランスの良い食材です。
⑤ なつめ
睡眠の質を整える
なつめは、
補気
補血
安神（心を落ち着ける）
を同時に行う、薬膳では定番の食材です。
筋トレ後、
体が興奮して寝つけない
眠りが浅い
夜中に目が覚める
という方にも向いています。
睡眠は、最大の回復時間。
なつめは、その回復時間の“質”を穏やかに整えてくれます。
おすすめの取り入れ方
スープに加える
炊き込みご飯に入れる
就寝前になつめ茶を飲む
回復力が筋トレの未来を決める
筋トレの成果は、
「どれだけ追い込めたか」だけでなく、「どれだけ回復できたか」
によって大きく変わります。
今回ご紹介した食材は、どれも特別なものではなく、日常の食事に 取り入れやすいものばかりです。
まずは、
疲れが抜けない
睡眠が浅い
張りが残る
など、“今の状態”に合わせて1つ選ぶところから始めてみてください。
「回復を整えること」は、「パフォーマンスを整えること」にもつながっていきます。
